Dinh dưỡng và lợi ích của trái cây đối với sức khỏe

Nhiều người có thói quen cho rằng nên dùng trái cây sau bữa ăn sẽ có lợi cho tiêu hóa, điều đó chưa đúng.

Nên ăn trái gì, vào lúc nào?

Các nhà khoa học Mỹ đã tiến hành nghiên cứu và cho kết quả: Ăn trái cây một giờ trước bữa ăn có tác dụng giảm béo và giúp tiêu hóa có hiệu quả nhất. Trong trái cây có chứa chất đường, cơ thể dễ dàng hấp thu để bổ sung năng lượng, hơn nữa các chất xơ trong trái cây cơ thể không hấp thụ được giúp tạo cảm giác no, đó chính là bí quyết giảm béo khi dùng trái cây trước bữa ăn.

Tương tự các nhà nghiên cứu Đài Loan (Trung Quốc) cũng có cùng kết luận với các đồng nghiệp ở Mỹ, lý do là nếu ăn cơm no rồi mới ăn trái cây thì lượng đường trong trái cây không kịp hấp thụ vào hệ thống tiêu hóa, đường sẽ lên men trong dạ dày, sinh ra axít dễ dẫn tới đầy bụng, tháo dạ.

Thật ra mùa nào thức nấy là cách lựa chọn sáng suốt mà ông bà ta đã dạy, khi trái cây vào mùa chất lượng cao nhất mà giá lại rẻ. Trên thị trường ngoài những loại trái cây đang mùa như chôm chôm, vải, bơ, măng cụt… còn có những loại quanh năm lúc nào cũng sẵn như thanh long, ổi, sơ ri,…

Trái cây nào cũng tốt và bổ dưỡng, nên ăn loại trái cây nào là sự lựa chọn của mỗi người, tùy theo sở thích, thói quen ăn uổng và tùy theo tình trạng kinh tế của từng gia đình. Không cứ phải trái cây đắt tiền thì mới bổ dưỡng, Mỗi loại trái cây có vị và tính khác nhau nên nó cũng có công hiệu khác nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn 400g rau trái mỗi ngày, rau trái tươi là tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng của trái cây

Trái cây cung cấp nhiều vitamin:

Trước đây, vitamin chỉ được hiểu là những hợp chất hữu cơ cần thiết cho sức khỏe được cơ thể hấp thụ một lượng nhỏ nhằm duy trì những chức năng cơ bản, Tuy nhiên các nhà khoa học tại Khoa Y tế công cộng Đại học Harvard đã đưa ra một định nghĩa mới toàn diện hơn về vitamin: Đó là những chất dinh dưỡng buộc phái có bởi cơ thể không thể tự sản sinh được.

Vitamin A: Cần cho mắt giúp ta nhìn rõ trong bóng tối, tốt cho da,… vô hiệu hóa khả năng xâm nhập của vi trùng và các chất ô nliiễm. Ngoài ra nhiều công trình y học đã chứng minh chất caroten, tiền sinh tố A có khả năng phòng ngừa một số loại ung thư. Caroten có rất nhiều ở trái có màu vàng như gấc, đu đủ, cam, dứa,…

Vitamin B:

Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng nhất trong việc tăng cường khả năng trí tuệ. Đặc biệt vitamin B9 (axit folic) giúp tránh được sự mệt mỏi trí tuệ, vitamin B1 giúp gia tăng sự tập trung, vitamin B12 giúp cho lứa tuổi thanh thiếu niên phát triển hài hòa đồng bộ tri thức.

Vitamin B6, vitamin B9 và vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong quá trình tái sinh homocystein thành methionin để từ đó cơ thể sản sinh ra những protein mới. Nếu cơ thể thiếu 3 loại vitamin này, quá trình tái sinh sẽ không hiệu quả và nồng độ homoscystein sẽ tăng cao gây nguy cơ mắc các bệnh tim và chứng đột quỵ.

Chỉ cách đây hơn 20 năm, các nhà khoa học Anh mới phát hiện ra những sản phụ sinh con bị nứt đốt sống (spina bifida) và bệnh thai không não (anencephaly) đều là do thiếu vitamin B9, bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai cho kết quả là nguy cơ trẻ mắc bệnh nứt đốt sống và thai không não giảm đáng kể.

Axit folic còn giữ nhiệm vụ vô cùng quan trọng trong việc xây

dựng AND, một hợp chất phức tạp liên quan tới di truyền.

Cách đây 100 năm, người ta đã biết thiếu vitamin B12 là nguyên nhân dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính. Những bệnh như mất trí nhớ, Alzheimer đều có liên quan tới sự thiếu hụt vitamin B12.

Vitamin C: Được xem là vitamin chống mệt mỏi, vitamin C có thành phần chống oxy hóa, nó tăng cường hệ miễn dịch, kích thích sự bài tiết và dự trữ chất sắt, thải ra ngoài các kim loại nặng gây sự mệt mỏi cho cơ thể, nó tạo sức năng động về thể chất và tinh thần, cần cho làm lành vết thương, chống nhiễm trùng. Vitamin C tham gia các quá trình tái sinh tế bào, sản xuất collagen cần thiết cho mạch máu, xương, răng,… tham gia tổng hợp chất keo, điều hòa sự chuyển hóa chất béo. Vitamin C có hầu hết trong các loại rau quả thông thường như rau cần tây, giá đỗ, cải xanh, cam, chanh, bưởi, ổi, cóc, sơri,….

Vitamin E: Là chất chống oxy hóa, bảo vệ nhiều chất biến hủy bởi oxy, kiềm chế sự tiêu hao đạm, chống xơ hóa chung và tốt đối với hệ thần kinh và cơ bắp, chống hiện tượng làm cục máu đông, phòng chống các bệnh tim mạch. Vitamin E có nhiều trong khoai lang, trái bơ, hạt hoa hướng dương.

Vitamin P: Hay còn gọi là vitamin R có tác dụng bảo vệ thành mao mạch, giảm độ xuyên thấm của chúng, vitamin P có tác dụng chống oxy hóa nên được xem là chất bảo thọ, có nhiều trong trà xanh, chanh, cam, quýt, bưởi.

Trái cây chứa nhiều nước:

Nước chiếm từ 60% – 95% trong trái cây tùy loại, rất dồi dào và tươi mát mà lại là nước tinh khiết, không nhiễm trùng, vẩn đục. Nước từ lòng đất được hút lên, lọc sạch một cách tự nhiên, đặt vào trái để ta dùng mà không cần mất công đun sỏi, gạn lọc. Dùng nước này ta không còn sợ bị ô nhiễm của cát bụi, hóa chất,…

Chất xơ:

Trái cây chứa nhiều chất xơ, chất xơ là các polysacharides không tiêu hóa được khi ăn, bao gồm cellulose, pectin, linin,… Chất xơ một phần nhỏ được hấp thu vào máu, phần lớn chất xơ còn lại không được tiêu hóa sẽ thành phân và được đẩy ra khỏi cơ thể giúp ta không bị táo bón và những bệnh về đường ruột, nhất là ung thư ruột.

+ Công dụng của chất xơ đối với cơ thể:

Với ruột già: Chất xơ có tác dụng chống táo bón nhờ khả năng giữ nước làm phân mềm đồng thời làm tăng khối lượng phân làm kích thích nhu động ruột. Chất xơ ở ruột già có tác dụng làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn, sinh ra các acid mạch ngắn, đây chính là nguồn năng lượng cho các tế bào niêm mạc già.

Với cholesterol: Chất xơ còn có khả năng kết dính với cholesterol, không để cholesterol thấm vào máu, vì thế không làm tăng lượng cholesterol trong máu do đó giúp giảm nguy cơ những bệnh về tim. Đồng thời chất xơ làm tăng thải acid mật nên kích thích việc rút cholesterol ra để tạo acid mật, gián tiếp làm giảm cholesterol.

Với đường máu: Chất xơ có phân tử lớn và tính keo, nó bao quanh thức ăn làm ức chế men tiêu hóa, thức ăn khó được hấp thu nên giảm đường máu. Hơn nữa chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu tạo cảm giác no nên ít thèm ăn.

Điều chỉnh cân nặng: Nhờ những đặc tính làm giảm hấp thu chất béo, ức chế men tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, chất xơ giúp chúng ta điều chỉnh được cân nặng.

Nếu khẩu phần ăn thiếu chất xơ, trước tiên sẽ gây táo bón, gây giãn trực tràng, bệnh trĩ, dẫn đến nguy cơ ung thư đại tràng cao.

Ăn bao nhiêu chất xơ là vừa?

Chúng ta cần 20 – 25g chất

xơ/ngày (tương đương khoảng 300g khoai lang hay khoai mì). Các nghiên cứu đã chứng minh, những người sử dụng 28g chất xơ/ngày sẽ giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ tim dưới 40% so với những người chỉ dùng 8,5 – 9,0g chất xơ/ngày.

Bản viết lại:

Nhiều người tin rằng ăn trái cây sau bữa ăn có lợi cho tiêu hóa, nhưng điều này chưa đúng.

Trái cây nên ăn vào lúc nào và loại trái cây nào là quan trọng. Theo các nhà khoa học Mỹ, ăn trái cây khoảng một giờ trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và tăng hiệu suất tiêu hóa. Trong trái cây có chứa chất đường, giúp cơ thể hấp thụ năng lượng một cách dễ dàng và các chất xơ trong trái cây không hấp thụ giúp tạo cảm giác no. Điều này là chìa khóa để giảm cân khi ăn trái cây trước bữa ăn.

Nghiên cứu từ Đài Loan (Trung Quốc) cũng chấp nhận kết luận này, với lý do rằng ăn cơm no trước khi ăn trái cây sẽ làm cho lượng đường trong trái cây không được hấp thụ đúng cách, có thể dẫn đến quá trình lên men trong dạ dày và tạo axit, gây cảm giác đầy bụng và khó tiêu.

Quan trọng nhất là chọn trái cây theo mùa, như ông bà ta đã dạy. Trong thời kỳ mùa, trái cây không chỉ chất lượng cao mà còn giá rẻ. Ngoài các loại trái cây mùa như chôm chôm, vải, bơ, măng cụt, còn có những loại quanh năm như thanh long, ổi, sơ ri.

Trái cây nào cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng, và lựa chọn loại trái cây nào phụ thuộc vào sở thích, thói quen ăn uống và điều kiện kinh tế gia đình. Bạn không cần phải chọn trái cây đắt tiền mới có giá trị dinh dưỡng. Mỗi loại trái cây mang lại hương vị và giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo ăn 400g rau trái mỗi ngày, với rau trái tươi là lựa chọn tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng của trái cây là rất lớn:

Trái cây là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng. Trước đây, vitamin được hiểu đơn giản là các hợp chất hữu cơ cần thiết cho sức khỏe, nhưng ngày nay, các nhà khoa học mô tả vitamin là những chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được.

Vitamin A, chẳng hạn, quan trọng cho sức khỏe của mắt, làm da khỏe mạnh và ngăn chặn xâm nhập của vi khuẩn và chất ô nhiễm. Caroten, một loại tiền chất của vitamin A, nhiều trong các loại trái cây có màu vàng như gấc, đu đủ, cam, dứa, được chứng minh có khả năng ngăn chặn một số loại ung thư.

Nhóm vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí tuệ. Axit folic (vitamin B9) giúp ngăn chặn mệt mỏi tinh thần, vitamin B1 tăng cường sự tập trung, vitamin B12 hỗ trợ phát triển toàn diện ở thanh thiếu niên.

Vitamin B6, B9 và B12 đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái sinh homocystein thành methionin, quá trình cần thiết để tạo ra các protein mới. Thiếu hụt ba loại vitamin này có thể dẫn đến tăng nồng độ homocystein, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ.

Hơn 20 năm trở lại đây, các nhà khoa học Anh đã phát hiện rằng thiếu vitamin B9 là nguyên nhân của các vấn đề như nứt đốt sống (spina bifida) và bệnh thai không não (anencephaly) ở thai nhi. Việc bổ sung axit folic cho phụ nữ mang thai đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh này.

Axit folic còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng AND, một hợp chất liên quan đến di truyền.

Cách đây 100 năm, thiếu hụt vitamin B12 đã được biết là nguyên nhân của bệnh thiếu máu ác tính. Nhiều n

ghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin B12 liên quan đến các vấn đề như mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Vitamin C, được biết đến là vitamin chống mệt mỏi, không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn tham gia vào quá trình tái sinh tế bào, sản xuất collagen quan trọng cho cấu trúc mạch máu, xương và răng. Nó cũng tham gia vào tổng hợp chất keo và kiểm soát quá trình chuyển hóa chất béo. Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau quả như cần tây, giá đỗ, cải xanh, cam, chanh, bưởi, ổi, cóc, sơ ri.

Vitamin E, một chất chống oxi hóa, bảo vệ chất trong cơ thể khỏi sự hủy hoại của oxi, ngăn chặn quá trình oxy hóa và có lợi cho hệ thần kinh và cơ bắp. Nó cũng giúp kiểm soát quá trình đông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vitamin E nhiều trong khoai lang, trái bơ và hạt hoa hướng dương.

Vitamin P, hay còn gọi là vitamin R, chủ yếu có tác dụng bảo vệ mao mạch và giảm độ thấm của chúng. Nó cũng có tác dụng chống oxi hóa và được xem xét là một chất bảo thọ. Vitamin P có nhiều trong trà xanh, chanh, cam, quýt, bưởi.

Trái cây cũng đóng góp nhiều nước cho cơ thể, chiếm từ 60% đến 95% trong trái cây tùy thuộc vào loại. Nước trong trái cây không chỉ dồi dào mà còn là nước tinh khiết, không nhiễm trùng, và được lọc sạch tự nhiên khi nước từ lòng đất hút lên và được đặt trong trái.

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong trái cây. Các loại chất xơ như cellulose, pectin, linin không tiêu hóa khi ăn, giúp ngăn chặn táo bón và các vấn đề về đường ruột, đặc biệt là ung thư ruột.

Chất xơ ở ruột già có tác dụng làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn và sản xuất acid mạch ngắn, giúp duy trì năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột. Nó cũng có khả năng kết dính với cholesterol, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Chất xơ ức chế men tiêu hóa, giảm hấp thụ chất béo, tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, ăn đủ chất xơ là quan trọng để duy trì sức khỏe. Nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành là khoảng 20-25g, và nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ 28g chất xơ mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư và đột quỵ tim.